Sono molte le variabili da tener conto per non rispondere superficialmente a queste domande. Spesso si dice di non mangiare due ore prima di allenarsi partendo dall’affermazione che il nostro organismo non deve essere impegnato nella digestione durante l’allenamento; ho però riscontrato spesso che uno dei maggiori errori, sia dai novizi frequentatori di palestre e centri sportivi sia da atleti di esperienza, è proprio quello di arrivare digiuni.
Una colazione a base di cappuccio e brioche, con un tramezzino veloce a pranzo non basta ad evitare una ipoglicemia sicura dopo 30 minuti di attività fisica effettuata al tardo pomeriggio, orario classico in cui le palestre di tutto il pianeta si “riempiono”.
La conseguenza? capogiri, nausea, “visi pallidi” in cerca di zucchero .
Iniziare un workout “affamati” significherà presto andare in riserva energetica, distruggendo tessuto muscolare, porterà ad allenarsi svogliatamente e non adeguatamente.
D’altra parte sarebbe estremamente controproducente lasciarsi andare a libagioni esagerate prima di allenarsi.
Una alimentazione che ci garantisca una glicemia regolare per buona parte della giornata porrà le basi giuste per una buona performance sportiva. Facciamo nostro il detto : “glicemia costante, appetito silente”.
Piccoli pasti frequenti anziché pasti radi ma abbondanti evitano l’azione lipotropica e l’apparato digerente non è sovraccaricato di lavoro.
Al contrario sbalzi glicemici si ripercuotono su attività fisica e cerebrale con una conseguente diminuzione della performance.
Stabilito come sia indispensabile apportare il giusto nutrimento durante tutta la giornata cerchiamo dunque di comprendere meglio cosa dovrebbe mangiare uno “sportivo” pre, durante e post allenamento/gara.
Inoltre gli stessi spuntini assumono peso specifico diverso se l’allenamento è svolto al mattino, al pomeriggio o in orario serale.

Alcuni sport, come il Taekwondo, la ginnastica ritmica, il pugilato e molti altri richiedono il rientro in determinate categorie di peso, solitamente monitorato il giorno prima della gara; l’atleta spesso vive tale valutazione del peso quasi con la stessa ansia della competizione, lasciandosi andare a bagordi culinari senza criterio il giorno della gara, a seguito di restrizioni esagerate.

Tale pratica è da evitare sia per non andare in gara con gonfiori addominali e/o ritenzioni idriche che certamente non aiutano la performance, sia, soprattutto, per non incorrere a problematiche di salute derivanti da pratiche estreme per raggiungere il peso.
La dieta prepeso è una delicata omeostasi tra Kcalorie e macronutrienti, sali e liquidi, per avere il massimo delle prestazioni e un peso ponderale che deve necessariamente rientrare nella categoria di appartenenza, in quella data, a quella ora.

Negli ultimi giorni ci si gioca la partecipazione e si devono curare tutti i dettagli, mettendo a dura prova l’equilibrio psicofisico degli atleti.
Lasciate dunque la pizza a dopo la competizione, per festeggiare, magari, la vittoria; dopo il controllo del peso dobbiamo pensare a recuperare forza ed energia per la/le gare.

Necessario, in primis, reintegrare liquidi con sali e zuccheri: 1⁄2 litro di acqua con sali di Potassio e Magnesio ( es. Polase bustine) e maltodestrine/ciclodestrine può essere la prima scelta. In assenza di questo, bevande pronte idrosaline (es. Isostad). Alla peggio, solo questo caso post peso e non tra una gara e l’altra, può andare bene anche una lattina di Coca Cola.

Se il peso viene controllato al mattino o al pomeriggio, il pranzo e/o la cena dovrà comprendere tutti e 3 i macronutrienti; a mero titolo di esempio : 130/150 gr di riso o pasta con sugo leggero e 130 gr di petto di pollo ai ferri con sale.
Lasciate perdere merendine, biscotti, crackers, dolci e panificati industriali che subiscono troppi processi di raffinazione e conservazione lasciando solo “calorie vuote” oltre che patatine fritte e Wurstel.

La colazione del mattino pregara deve comprendere anch’essa tutti e 3 i macronutrienti e consumata 3 ore prima: fette biscottate e marmellata non sono la miglior scelta di glucidi soprattutto se non adeguatamente bilanciati da proteine e lipidi; meglio, ad esempio, uova sotto ogni forma (a parte fritte) e/o prosciutto cotto/crudo con 2/3 pane, preferibilmente tostato e frutta secca di gradimento.

Spuntino pre allenamento/gara

Stiamo parlando dunque di un mini pasto da consumarsi da un ora a pochi minuti pre training/gara; lo scopo è quello di avere il carburante necessario per svolgere l’allenamento/gara con la “giusta carica”.

E’ chiaro che lo stesso deve esser preceduto da una pasto bilanciato in tutti e 3 i macronutrienti e adeguato allo sforzo fisico da sostenere.
Il mini pasto pre allenamento deve avere elevata digeribilità e densità energetica (ca 250-300kcal). Prevalenza glucidica, possibilmente derivante da alimenti caratterizzati da basso e medio indice glicemico, legato alla durata dell’allenamento.

Prima di una performance sportiva, errare lo spuntino pre gara può comprometterne l’esito, creando problemi di digestione, acidità, reflusso o problemi intestinali.
Un pasto ad alto contenuto proteico potrebbe provocare crampi muscolari richiamando acqua nell’apparato digerente per la metabolizzazione proteica sottraendola dunque ai muscoli sotto tensione.

L’obiettivo è garantire lo svuotamento gastrico e l’assorbimento intestinale.
Atleti che patiscono emotivamente la tensione della prestazione possono orientarsi su cibi “fluidi” (esempio frullati).
Non assumere cibi contenti molte fibre o ricchi di grassi o alimenti o bevande piene di zuccheri raffinati.
Il grafico seguente può aiutare schematicamente a comprendere i tempi di assunzione dei macronutrienti in relazione all’avvicinarsi del momento allenante.

A titolo di mero esempio: ad 1 ora pre allenamento:

• Yogurt vaccino o di soya con frutta fresca a pezzetti
• Barretta “tecnica “ (più glucidica e meno proteica : es. : Performance Bar-Enervit)
• L’uvetta sultanina (uva passa) insieme ad uno yogurt greco può essere una gradevole soluzione

20 minuti prima:

• Frutta fresca, ad esempio una banana

Durante l’allenamento/gara ?

Possiamo considerare la possibilità di uno spuntino “fluido” durante il training, come ad esempio l’assunzione di maltodestrine o ciclodestrine che hanno un rilascio graduale nel torrente ematico, ben solubili in acqua .
Evitate l’uso di bustine di zucchero (saccarosio) o cioccolata che creano sbalzi glicemici e conseguenti picchi insulinici con conseguente ipoglicemie e rischio di svenimenti.

Da considerare inoltre che un esercizio fisico intenso comporta una perdita di elettroliti, sodio e di potassio, attraverso il sudore ; una integrazione può essere necessaria solo quando le perdite siano molto elevate.
Altresì la “sete” non è un attendibile indicatore di idratazione del nostro organismo. Siamo già in “riserva” quando arriva questo segnale.

La disidratazione comporta un aumento della temperatura corporea che può tradursi in senso di fatica e colpo di calore.

Il quantitativo di liquidi consigliato per chi non svolge attività fisica abitualmente è di 1 ml di acqua per ogni caloria; in altre parole, 1 litro di acqua ogni 1000 calorie assunte;

Aumenta per gli atleti : necessario in tal caso effettuare un rifornimento idrico, preventivo e continuo, una o due ore prima dell’attività fisica, soprattutto se svolta all’aperto.
Durante l’allenamento, se prolungato o tra una gara e l’altra, possono anche essere assunti sali sottoforma di aspartati di Potassio e Magnesio per prevenire crampi, stanchezza e debolezza muscolare (es. Polase) .

Il Potassio interagisce con il sodio e il cloro nella conduzione degli impulsi nervosi.
Il Magnesio è fondamentale per la contrazione muscolare e la funzione nervosa, tic, tremori e debolezza muscolare ne evidenziano una carenza. Anche qui però il “fai da te” non è consigliato. La loro assunzione è controindicata in caso di insufficienza renale o surrenalica.

Il Sodio, uno dei principali elettroliti del corpo umano, lo si trova ovunque nel cibo e lo si aggiunge spesso con i procedimenti alimentari, soprattutto nei paesi industrializzati.
1 gr di Sodio equivale a 2,5 gr di sale da cucina. L’OMS, l’Organizzazione mondiale della Sanità, suggerisce di non superare il limite giornaliero di 5 gr di sale. Non è certo da integrare.

L’atleta di Taekwondo il giorno di gara sostiene più combattimenti e dunque è necessario fornire calorie “buone” durante tutta la giornata di gara per mantenere energia ed evitare cali di concentrazione.
Piccoli pasti frequenti garantiranno una glicemia e dunque un apporto energetico costante.

Esistono in commercio bevande glucidico/proteiche già pronte piuttosto che delle barrette “tecniche” da poter assumere al mattino e/o al pomeriggio di gara.
E’ chiaro che se passa molto tempo (ore) tra una competizione e l’altra sarà necessario mangiare pasti tali da apportare tutti e 3 i macronutrienti come la piramide sopra indicata, come ad esempio, perché no, un ottimo panino al prosciutto e formaggio.

E dopo l’allenamento/gara ?

Si suole dire che Il “muscolo prima recupera e poi pensa e crescere” ; questo per sfruttare al meglio il fenomeno chiamato “finestra anabolica”, breve periodo post allenamento in cui il muscolo, al pari di una spugna, è predisposto ad immagazzinare energia, sostanze nutritive al fine di riparare il tessuto muscolare e ripristinare le scorte energetiche (glicogeno).

E’ generalmente comunque consigliato l’assunzione di carboidrati a medio e ad alto indice glicemico per ripristinare le scorte di glicogeno consumate durante lo sforzo entro 30 minuti post workout ( attendere più tempo potrebbe inficiare il recupero rallentando la ricostituzione delle scorte) e "proteine veloci", come quelle del siero del latte idrolizzate per riparare e favorire la ricostruzione, per supercompensazione, del tessuto muscolare.

Mi preme sottolineare come tali consigli debbano poi tradursi in una alimentazione il più possibile personalizzata per conciliare sinergicamente performance atletiche e salute a lungo termine.

Dott. Pierluigi Vagali (biologo nutrizionista)