La stanchezza è quasi sempre il frutto di sforzi fisici e mentali non correttamente compensati con un corretto recupero, anche in termini di ore e qualità del sonno.

L’alimentazione può giocare un ruolo chiave nella regolazione del sonno, da un lato lavorando su qualità e timing dei pasti, dall’altro su possibile integrazione.

Il primo aspetto fondamentale da considerare è l’apporto calorico giornaliero. Se questo è troppo basso o troppo alto, infatti, può disturbare la qualità del sonno.

I carboidrati giocano poi un ruolo fondamentale nella relazione cibo-sonno. In generale una dieta ricca in carboidrati aumenta sia la durata che la proporzione del sonno profondo. Inoltre, un loro consumo sembra aumentare i livelli plasmatici di triptofano, un aminoacido essenziale precursore della serotonina, a partire dalla quale viene sintetizzata poi la melatonina. In particolare, sembrano essere d’aiuto alimenti ad alto indice glicemico (IG), che devono però essere consumati poco più di un’ora prima di andare a letto.

Anche una dieta con un medio alto apporto in proteine sembra essere d’aiuto per migliorare la qualità del sonno. Quelle ricche in triptofano risultano le migliori in questo senso per i motivi appena visti, e includono latte, tacchino, pollo, pesce, uova, fagioli, arachidi e verdure a foglia verde, tutti alimenti che devono essere presenti nella dieta di un atleta.

Al contrario, invece, una dieta ricca di grassi influenza negativamente il tempo di sonno totale, così come l’assunzione di alcol che, nonostante favorisca l’addormentamento, peggiora sensibilmente la qualità del sonno totale.

Per quanto riguarda invece alimenti di consumo meno frequente un cenno va sicuramente fatto a tè e caffè per il contenuto di caffeina. Questa infatti è diretta antagonista dell’adenosina e blocca di fatto la sua azione sedativa sul sistema nervoso centrale. Quando la caffeina è in circolo, quindi, antagonizza tra il 25 e il 50% dei recettori dell’adenosina, ma ha due problematiche: ha un’emivita di 4-5h e inoltre, mentre agisce, l’adenosina continua ad accumularsi nell’organismo, portando a quello che viene definito caffeine crash al termine della sua emivita. Il consiglio in questo caso è quello di evitarne l’uso a partire dalle ore 15-16:00 al massimo.

Possibili integrazioni da valutare invece in caso di scarso sonno sono zinco, magnesio e vitamina B6 (a patto che ne sia dimostrata con esami ematochimici una carenza). Il magnesio infatti sembra promuovere lo stato di relax e il suo assorbimento è supportato dalla vitamina B6, che oltre a questa funzione produce anche un enzima, il piridossalfosfato, che agisce da coenzima nella decarbossilazione del glutammato al fine di generare GABA, il principale neurotrasmettitore inibitorio del cervello. Lo zinco, invece, sembra attivare a livello del SNC una via di segnalazione responsabile della promozione del sonno.

Altre integrazioni solitamente consigliate sono direttamente quelle di triptofano e melatonina: quest’ultima è un ormone che viene naturalmente prodotto dal nostro corpo tra le 22 e le 24 e che aiuta l’addormentamento.

In conclusione quindi possiamo affermare che i giusti consigli, il corretto timing di assunzione di alcuni alimenti e le giuste integrazioni possono permettere di migliorare sensibilmente la qualità del sonno e, di conseguenza, di sentire meno stanchezza e fatica nelle quotidiane prestazioni di vita.

Federica Sandiano, Biologa nutrizionista